Blog

Cách thực hành 5 kỹ thuật Pranayama Yoga phổ biến và lợi ích của chúng

Trong bài viết trước Shivom đã có đề cập đến Pranayama Yoga và lợi ích tổng quát của việc thực hành Pranayama đúng cách. Quay lại với topic hôm nay chúng tôi muốn giới thiệu và hướng dẫn bạn đọc 5 kỹ thuật/ bài tập Pranayama Yoga phổ biến nhất hiện nay. Mỗi kỹ thuật sẽ tác động đến các cơ quan và “điểm chạm” khác nhau nên từ đó cũng sẽ mang đến cho người tập những lợi ích khác nhau. Bắt đầu tìm hiểu nhé.

C:\Users\hp\Downloads\Pranayama-Yoga-1.png

5 kỹ thuật Pranayama Yoga phổ biến mang lại những lợi ích tuyệt vời

1. Anulom Vilom Pranayama – Thở luân phiên

Lợi ích của Nadi Shodhan Pranayama

Nadi Shodhan Pranayama được gọi là thở luân phiên vì sẽ thay đổi luân phiên 2 bên mũi. Kỹ thuật này giúp cung cấp oxy đến toàn bộ cơ thể, tăng cường quá trình lưu thông máu. 

Thực hiện Nadi Shodhan Pranayama khoảng 15 phút mỗi ngày sẽ giúp hỗ trợ cải thiện các bệnh về hô hấp như hen suyễn. Đồng thời cũng giảm chứng đau nửa đầu, ổn định huyết áp, kiểm soát bệnh tiểu đường. Ngoài ra, thở luân phiên cũng giúp tinh thần thoải mái, giảm căng thẳng, lo âu.

Cách thực hiện

  • Bước 1: Ngồi ở tư thế bạn thoải mái nhất, có thể chọn tư thế kim cương hoặc hoa sen. Tiếp theo giữ lưng thẳng rồi đặt tay trái lên đầu gối trái, từ bước 2 trở đi chỉ sử dụng tay phải, tay trái để nguyên cho đến khi kết thúc bài tập. 

  • Bước 2: Dùng ngón tay cái của tay phải bịt mũi phải lại, hít chậm không khí vào từ mũi trái rồi dùng ngón đeo nhẫn bịt mũi trái lại, giữ nguyên một lúc. 

  • Bước 3: Thả ngón tay cái ra, thở ra chậm chậm bằng mũi phải. 

  • Bước 4: Hít vào bằng mũi phải, dùng ngón tay cái bịt mũi phải lại, giữ nguyên một lúc. 

  • Bước 5: Thả ngón tay đeo nhẫn ra, thở ra bằng mũi trái. Như vậy là hết 1 vòng. Bạn nên lặp lại ít nhất 10 lần và tăng số lần lên khi đã quen. 

C:\Users\hp\Downloads\Pranayama-Yoga-2.jpg

Nadi Shodhan Pranayama giúp cải thiện các bệnh về hô hấp, huyết áp

2. Bhramari Pranayama – Thở con ong

Lợi ích của Bhramari Pranayama

Bhramari Pranayama là kỹ thuật thở giúp giảm căng thẳng, lo âu rất hữu ích. Đối với thể chất, kỹ thuật này còn hỗ trợ cải thiện chứng đau nửa đầu, ổn định huyết áp. Những ai thường mất bình tĩnh thì nên thực hiện Bhramari Pranayama mỗi ngày.

Cách thực hiện

  • Bước 1: Ngồi ở tư thể bạn cảm thấy thoải mái nhất và giữ thẳng lưng. 

  • Bước 2: Dùng ngón cái của 2 tay nhấn vào phần sụn tai để bịt hai tai lại (không đưa ngón tay cái vào lỗ tai). Những ngón tay còn lại thì chụm lại để che mắt, xếp các ngón tay theo chiều dọc của hai bên mũi sao cho ngón út nằm cạnh cánh mũi.

  • Bước 3: Hít chậm và hít thật sâu vào bằng 2 mũi sao cho không khí tràn vào căng phổi. Sau khi hít vào thì dùng 2 ngón út đè nhẹ cánh mũi để giữ hơi lại.

  • Bước 4: Thở ra bằng miệng sao cho tạo thành âm thanh vo ve như ong kêu từ cổ họng. Trong lúc đó hãy cảm nhận độ rung trong đầu. Lặp lại quá trình này ít nhất 5 lần.

C:\Users\hp\Downloads\Pranayama-Yoga-3.jpg

Kỹ thuật thở con ong giúp giảm căng thẳng và cải thiện chứng đau nửa đầu

3. Ujjayi Pranayama – Thở đại dương

Lợi ích của Ujjayi Pranayama

Ujjayi Pranayama được gọi là hơi thở đại dương hoặc là hơi thở chiến thắng. Mấu chốt của bài tập thở này là thở bằng cơ hoành. Ujjayi Pranayama giúp kiểm soát tình trạng ngủ ngáy rất hiệu quả, bên cạnh đó còn ổn định huyết áp và giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim. Ujjayi Pranayama còn giúp giải độc cơ thể và giải phóng các năng lượng tiêu cực giúp tinh thần thư giãn, thoải mái. 

Ban đầu bạn sẽ hơi khó khăn khi tập Ujjayi Pranayama vì cảm thấy khó thở. Vậy nên hãy thực hành bài tập này với thời gian 5 phút, sau khi quen thì tăng thời lượng lên dần.

Cách thực hiện

  • Bước 1: Ngồi ở bất kỳ tư thế nào bạn thấy thoải mái, giữ lưng thẳng và nhắm mắt lại.

  • Bước 2: Hít thật chậm và sâu bằng 2 mũi, trong lúc đó hãy co hẹp cổ họng lại sao cho lúc hít vào có cảm giác không khí tiếp xúc vào cổ họng, rồi giữ lại một lúc.

  • Bước 3: Thở ra chậm rãi như khi hít vào. Lúc này cổ họng vẫn co hẹp và hãy cố gắng tạo ra âm thanh rít nhẹ như “hhhhaaaaa” khi thở ra.

C:\Users\hp\Downloads\Pranayama-Yoga-4.JPG

Chứng ngủ ngáy có thể cải thiện với thở Ujjayi Pranayama

4. Bhastrika Pranayama – Thở của lửa/ Thở ống thổi

Lợi ích của Bhastrika Pranayama

Bhastrika Pranayama còn có nhiều tên tiếng Việt khác như là hơi thở của lửa, thở ống thổi, hơi thở mạnh. Lý do là chúng ta phải thực hiện việc hít vào thở ra thật mạnh mẽ. Bhastrika Pranayama mang đến rất nhiều lợi ích, điển hình là giảm tình trạng hen suyễn, tăng cường chức năng của hô hấp và phổi, tăng quá trình trao đổi chất. Bhastrika Pranayama còn giúp làm mới tâm trí và cơ thể, điều trị chứng trầm cảm, cải thiện trí nhớ và hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả.

Cách thực hiện

  • Bước 1: Ngồi ở tư thế bạn thấy thoải mái nhất, có thể đặt hai tay lên đầu gối hoặc thả lỏng, giữ lưng và đầu thẳng.

  • Bước 2: Hít vào một hơi thật sâu bằng cả 2 mũi sao cho cảm nhận được phổi tràn không khí, bụng căng ra. 

  • Bước 3: Thở ra bằng 2 mũi thật mạnh và nhanh, lúc này bụng xẹp đi hẳn. Tốc độ của hít vào và thở ra phải tương đương nhau. Lặp lại ít nhất 10 lần. 

C:\Users\hp\Downloads\Pranayama-Yoga-5.png

Thở mạnh tốt cho chức năng của hô hấp và phổi

5. Pranav Pranayama 

Lợi ích của Pranav Pranayama 

Pranav Pranayama được xem là phương pháp thiền nhanh. Đây là phương pháp thở mang lại sự thư giãn và an tĩnh trong tâm hồn. Pranav Pranayama cũng giúp cân bằng năng lượng, giảm căng thẳng và tăng khả năng tập trung của mỗi người. Cách thực hiện Pranav Pranayama rất đơn giản, quan trọng là bạn phải thực sự tập trung vào hơi thở. 

Cách thực hiện

  • Bước 1: Ngồi ở vị trí mà bạn cảm thấy thoải mái, nên ngồi tư thế kim cương hoặc hoa sen. Tiếp theo là thẳng lưng và nhắm mắt lại.

  • Bước 2: Hít vào thật chậm và thở ra thật chậm. Trong khi thực hiện hãy tập trung vào hơi thở của mình và xem bản thân đang thiền định với những vị thần linh xung quanh. Miễn sao là bạn thấy tĩnh tâm nhất, không xao động hay suy nghĩ về điều gì khác. Thực hiện ít nhất 3 phút mỗi ngày.

C:\Users\hp\Downloads\Pranayama-Yoga-6.jpg

Pranav Pranayama giúp ổn định tâm trí và cân bằng năng lượng

Trên đây là 5  kỹ thuật thở Pranayama Yoga cơ bản và phổ biến nhất. Chỉ với khoảng 15 phút luyện tập mỗi ngày bạn sẽ nhận được vô vàn lợi ích về sức khỏe và tinh thần từ Pranayama. Với những bước hướng dẫn chi tiết và dễ hiểu mà Shivom đã trình bày trên đây, tin chắc là bạn có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nhà. Trong trường hợp bạn muốn thực hiện Pranayama cũng như là những Asana khác dưới sự giám sát của chuyên gia thì có thể tham khảo các lớp học Yoga đang triển khai tại Shivom nhé.

 
facebook
messenger
zalo
hotline